Bolesť svalov po cvičení pozná každý. Ráno po tréningu sa zobudíte a máte pocit, že vstať z postele je nadľudský výkon. Pre niekoho je bolesť svalov po tréningu znakom dobre vykonaných cvikov, pre iného je to nepríjemný zážitok, ktorý sťažuje každodenné fungovanie. Bolesť svalov po cvičení nie je nič neobvyklé - odborne sa označuje ako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) alebo oneskorená svalová bolesť.
Svalovka obvykle vzniká 12 až 24 hodín po tréningu a vrcholí do 72 hodín. Natiahnuté svaly sú prirodzenou reakciou tela na námahu, nie chybou tréningu. Pri fyzickej námahe vznikajú v tele mikrotrhlinky vo svalových vláknach a spúšťa sa zápalová reakcia. Tieto drobné poškodenia vyvolajú zápalovú reakciu, ktorá stimuluje opravu a zosilnenie svalov.
Kedy použiť teplý a kedy studený obklad?
Ako prvá pomoc pri bolesti vám iste pomôže obklad. Ale aký? Teplý alebo studený? Nie každé zranenie si vyžaduje studený obklad a pri niektorých bolestivých stavoch je studený obklad vyslovene nevhodný.
Studené obklady
Chlad je najlepšie použiť pri akútnych zraneniach, pretrhnutí svalu, výronoch, či modrinách. Pri podvrtnutí alebo udretí dochádza ku krvácaniu do okolitých tkanív. Ak čo najskôr použijete studený obklad, opuch sa zmierni. Postihnuté miesto sa znecitliví, krvácanie do tkanív sa zastaví, predídete vzniku kŕčov a zmierni sa opuch. Studené obklady naopak zlepšujú prekrvenie, pomáhajú redukovať zápalové procesy v tele a otupujú bolesť.
Teplé obklady
V iných prípadoch sa používa teplý obklad. Teplo Vám uľaví od bolesti a kŕčov, pretože podporuje prekrvenie. Keď aplikujete vyhrievací obklad, lokálne teplo zlepšuje flexibilitu mäkkých tkanív, pohyb svalov a celkovú funkciu. Lokálne teplo stimuluje krvný obeh, čo následne prináša liečivé živiny do poranených tkanív. Použiť môžete nahrievacie vrecúška, hrejivé náplasti, lampy alebo termofor.
| Typ obkladu | Kedy použiť | Hlavný účinok |
|---|---|---|
| Studený | Akútne zranenia, opuchy, čerstvé mikrotraumy | Zníženie opuchu, znecitlivenie, zastavenie zápalu |
| Teplý | Stuhnutosť, chronické bolesti, svalové kŕče | Zlepšenie prekrvenia, uvoľnenie svalov |
Ako urýchliť regeneráciu svalov
Ak hľadáte liek alebo metódu, ktorá vám pomôže svalovicu „vyliečiť“, možno budete sklamaný. Jediným skutočným liekom na svalovicu je totiž čas. Môžete však urýchliť regeneráciu svalov.
- Aktívny odpočinok: Hoci vás boľavé svaly odrádzajú od akejkoľvek aktivity, ľahká fyzická aktivita pomáha rozhýbať telo. Telo sa viac okysličí, čím sa tkanivá rýchlejšie regenerujú.
- Spánok: Najlepšia „liečba“. Počas fázy hlbokého spánku dochádza k regenerácii nervového systému, tkanív a orgánov.
- Hydratácia: Dobre hydratované telo sa rýchlejšie regeneruje a efektívnejšie sa zbavuje toxínov.
- Výživa: Správne zostavený jedálny lístok nielen pomáha predchádzať vzniku DOMS, ale uľahčuje aj rekonštrukciu svalov. Jedlá bohaté na bielkoviny urýchľujú obnovu energie a regeneráciu.
- Masáž: Skvelým spôsobom, ako uľaviť boľavým svalom, je masáž. Pomáha stimulovať prekrvenie tela a zmierňovať napätie.
#1. Využitie Foam Rollera/ Masážneho valca - 8 základných cvikov/ polôh
Tipy pre bezpečnejší tréning
Zle vykonaným cvikom si môžete uškodiť viac, ako keby ste necvičili vôbec. Vždy si urobte aspoň 48-hodinovú prestávku predtým, ako znovu začnete cvičiť rovnakú svalovú partiu. Záverečné pretiahnutie po tréningu je rovnako dôležité, ako celé cvičenie. Strečing predchádza bolesti, stuhnutiu a skráteniu svalov. Myslite na to, že tréning si vyžaduje trpezlivosť. Nemali by ste do toho „skočiť po hlave“.